چگونه اعتمادبنفس داشته باشم؟
:رایج ترین مشکلات افراد با اعتماد به نفس پایین
اگر نخواهیم بگوییم که این پرتکرار ترین سوال مخاطبین من است، میتوان گفت یکی از پرتکرارترین پرسش‌ها در طی سالیان فعالیت من در سوشال مدیا به صورت عمومی، این بوده «چطور اعتماد به نفس داشته باشم؟» یا «چه کردی که انقدر اعتماد بنفس داری؟»
:برای اینکه پاسخ به این سوال، جامع و کارآمد باشد، بهتر است در وهله‌ی اول بپرسم
«انگیزه‌ات برای داشتن اعتماد بنفس چیست؟»
:لیست زیر ۱۲ دلیل رایجی بود که شما در پاسخ به ما دادید
بتوانم به عهد‌هایی که خود میبندم پایبند بمانم
روابط اجتماعیم بهتر باشد // در جمع بتوانم بدون ترس از قضاوت شدن حرف بزنم // خود را زود نبازم
وقتی یک نفر به من محل نمی گذارد بتوانم مقابله به مثل کنم. (یا در کلامی دیگر: از بی اعتنایی دیگران احساس حقارت نکنم.)
راحت تر نظراتم را بگوییم. ( به عبارتی دیگر: از مخالفت نترسم.)
در زندگی استقلال داشته باشم.
از سرکوب و زیر پا له شدن جلوگیری کنم. (یا به کلامی دیگر: توان محافظت از خود را داشته باشم.)
از داشتن لهجه نترسم. (یا به کلامی دیگر: وقتی قضاوت می‌شوم، احساس کم ارزشی نکنم.)
نگران نظرات دیگران در مورد ظاهرم نباشم. (یا در کلامی دیگر: ارزشمندی ام وابسته به قضاوت شدن توسط دیگران نباشد.)
سرزنش نشدن (ناراحت نشدن از سرزنش شنیدن و توان دیدن فرصت یا هدیه از موقعیتی که ایجاد شده.)
اعتماد به نفس همسر (یا فرد دیگری) باعث پایین آمدن اعتماد به نفس من نشود.
بتوانم در سطوح مختلف اجتماع حضور داشته باشم.
دوست داشتن خودم همانطور که هستم، درون و بیرون. (عزت نفس)
در پرسشنامه ای که در صفحه ی اینستاگرام کوچ شیرین قرار دادیم، بیشتر افراد در سه زمینه زیر دچار کمبود اعتماد بنفس می کنند
کار و حرفه
در فضای حرفهای، چند حقیقت (فکت) را باید در حافظه خود از این به بعد حک کنیم تا در غلبه بر ترس‌های ناشی از کمبود اعتماد بنفس به ما کمک کند این است که:
۱- هیچ کس همه چیز را نمی داند - حتی اگر خودش هم نداند یا شما فکر کنید که میداند.
۲- همه ی آدم ها - بدون استثنا - ترس‌های درونی دارند و گاهی به خود و توانایی‌های خود شک میکنند. پس شما تنها اینگونه نیستید.
۳- هیچ کس از شما توقع پرفکت بودن ندارد و نباید داشته باشد. و این حق شماست که بر این اصل واقف باشید، در گوشه‌ای از حافظه خود از آن بهره‌مند شوید و در لحظات احساس تزلزل و ضعف، مثل یک قرص مسکن یا مولتی ویتامین از آن استفاده کنید.
روابط: اجتماعی و صمیمی
اجتماعی: رایج ترین عامل بازدارنده ی ما در برقرار روابط اجتماعی، ترس از قضاوت شدن است. این ترس میتواند در گروه‌های دوستی، بین همکاران، در دید و بازدید‌های خویشاوندی، یا حتی در برقراری ارتباط با فروشنده ی یک فروشگاه جلوه کند.
اولین سوالی که شاید به شما بتواند کمک شایانی کند این است که از خود بپرسید: «من چقدر دیگران را قضاوت میکنم؟» - پاسخ شما میتواند از هیچ وقت تا گاهی اوقات و در نهایت همیشه متغیر باشد. خب بگذارید با شما روراست باشم. پاسخ شما واقعا فرقی نمیکند چه باشد. اگر شما از کمبود اعتماد بنفس رنج میبرید. شما صد در صد در حال قضاوت هستید. …
و دومین سوال شما از خود باید این باشد: «این قضاوت کردن برای من چه دستاوردی قرار است داشته باشد؟»
:دوستان
کلا دوست را باید از نو تعریف کنیم. دوست قرار است زمانی را در کنار ما باشد و این زمان با او بتوانیم با کیفیت بهتری بگذرانیم. دوست کسی است که نقاط مشترک زیادی با ما بتواند داشته باشد و ما بتوانیم در مورد مسائل گوناگون با او صحبت کنیم و نگران امنیت و قضاوت شدن نباشیم. در غیر اینصورت ، مگر دشمن چه مشکلی دارد که به آن میگوییم دشمن؟ پس دوست باید کسی باشد که در کنارش احساس امنیت داریم و میتوانیم با او اوقات خود را خوش بگذرانیم. دوستی ها می توانند عمق متفاوت داشته باشند. در هر صورت ، وقتی دوستی ما با فردی منجر به حال بد ما شود،باید روی آن دوستی بازنگری صورت گیرد.
بسیاری از مراجعین و دنبال کنندگان من در شبکه های اجتماعی از این شکایت دارند که دوستانشان به آنها صدمه می زنند و به اصطلاح زیر آب می زنند و اعتماد به دوست برایشان دشور است. چیزی که من در این موقعیت می توانم بگویم این است که باید ابتدا شما روی رفتار خودتان و نحوه ی مرزگذاری و شناساندن خود به دوستتان تامل کنید.
متاسفانه تربیت و فرهنگ هم می تواند در این زمینه تاثیرات منفی و مخربی داشته باشد. اما حالا که ما اینجاییم و داریم بر این اصل آگاه می شویم که داشتن دوست تنها در صورتی خوب است که ما دچار احساس تحقیر و پیشیمانی نشویم. پس اگر شما فکر میکنید دوستانتان موجب کمبود اعتماد بنفس در شما هستند، وقتش رسیده است که اول خودتان ، افکارتان، و رفتارتان را بازنگری کنید و بعد بپردازید به چگونگی مرزگذاری جدید، معرفی خود جدید ، و یا حذف و نگه داشتن . دوستان مضر یا بی فایده خود.
:شریک زندگی
پیش از اینکه ما وارد یک رابطه دو نفره شویم، باید در مورد این موضوع فکر کنیم که من چقدر از خودم مطمئن هستم و چقدر خودم را دوست دارم؟ آيا برای بقا و زنده ماندن چقدر به وجود فردی دیگر در زندگی ام نیازمندم؟ آیا شرایط محیط من به من اجازه میدهد تا در صورت عدم توافق حرفم را با امنیت بیان کنم؟
ممکن است برای بسیاری از زنان بیان خواسته هایشان بدون اینکه گریه شان بگیرد یا نگران واکنش خشن از سوی همسر یا یارشان باشند ، سخت باشد. متاسفانه در فرهنگ ها و ملیت هایی که قدرت در مردان وابسته به میزان خشونت و محدود سازی زنان است، نگرانی زنان برای بیان افکار و احساسات خود بیشتر است. دلیل منطقی ای هم هست. ما در اولین وهله باید به بقا و امنیت جانی خود اهمیت دهیم. اما خدا را شکر با پیشرفت تکنولوژی و دسترسی بیشتری از مردم به اینترنت و منابع آموزشی، هم زنان و هم مردان امروزه می توانند با تلاش روی سلامت روان و رفتار خود روابط سالم تر و موفق تری داشته باشند.
با این حال همچنان بسیاری از زوج ها در موقعیت های گوناگون یا بخش های مختلف زندکی میتوانند از نبود یا کمبود اعتماد بنفس رنج ببرند.
مثال می زنم: خانم و آقای اکس چند سالی است که باهم در رابطه اند. خانم اکس در محیط کارش بسیار انسان با اعتماد بنفسی است. به راحتی نظر میدهد، به راحتی به همکارانش راهنمایی و مشاوره می دهد و در کار خود مطمئن عمل میکند.
اما همین خانم اکس، در فضای خانه، و در جمع خویشاوندان، احساس میکند نمی تواند به راحتی نظر دهد، میترسد که قضاوت شود و مقصر این وضعیت را همسر خود میبیند. همسر در جمع خانواده به او توجه کافی نمی دهد و این از اعتبار زن می کاهد.
چه کار باید کرد؟
زن بارها در این مورد با مرد خود صحبت کرده و گفته تو چرا به من توجه نمی کنی؟ مرد خشمگین و کلافه می شود و بگو مگو بالا می گیرد و اتفاقی که باید می افتاد نمی افتد. آن هم پیشرفت کیفیت رابطه این زوج است. پس این راه جواب نمی دهد.
یکی از راه هایی که می شود به نتیجه گیری اش امید بیشتری داشت این است که زن، برای مدتی به شناخت ضعف های خود که از کودکی در او ریشه دوانده اند بپردازد. ریشه یابی مشکل های ما، اولین قدم برای رفع مشکل است. پزشک شما اگر نتواند بفهمد درد شما در کدام نقطه ی بدن است، چطور میتواند آن را درمان کند؟
در مرحله ی بعد، زن روی تقویت بیان احساسات، افکار و نیازهای خود بدون حمله به هویت مردش باید کار کند. - البته بگذارید موضوعی را پیش از اینکه سو تفاهمی رخ دهد بیان کنم: همین کارهای را مرد هم باید انجام دهد. درواقع هر انسانی که بخواهد با کس دیگری جز خود در ارتباط باشد، باید ابتدا خود را بشناسد - نقاط تاریک و ضعیف وجود خود را شناسایی کند و بپذیرد که این ها به روابطش آسیب میزنند - و بعد مهارت ارتباطات موثر را یاد بگیرد.
در این مثال، سوژه ی ما زن است. زن پس از یادگیری مهارت برقراری ارتباطات موثر، میتواند تشخیص دهد که آيا این رابطه پتانسیل بهبود دارد یا خیر؟ چرا که با یک گفتگوی سالم، بدون شک فرد مقابل در پاسخ به صحبت های شما ، قادر به صحبت کردن و بیان احساسات، نیاز و افکار خود خواهد بود. در یک گفتگوی سالم و موثر، هر دو طرف حاضر به شنیدن حرفهای یکدیگر خواهند بود بدون آنکه بخواهند یکدیگر را تربیت کنند!
در یک ارتباط موثر ، تطبیق به صورت خودکار رخ میدهد
افکار، احساسات و رفتار‌های بازدارنده رایج در افرادی که از اعتماد بنفس پایین رنج می‌برند:
قضاوت شدن (توسط خود یا دیگران): من زشتم - من بدم - تو خوب نیستی - کافی / کامل نیستی / ناقصی / خنگی - دوست داشتنی نیستی - مسخره شدن (حس حقارت) - تو آدم به درد نخور و بی عرضه‌ای هستی. - همه زندگیت شد غم!
شک به خود: با وجود دانستن حقیقتی - مثل یک راهکار خوب - آن را بیان نمیکنم چون خودم انجامش نمیدهم (این از رفتار قضاوت گرانه نشآت میگیرد)
بیهوده / بی ارزش بودن: میترسم الکی به دنیا اومدم و الکی هم از دنیا برم = حس حقارت)
غفلت‌های گذشته و حسرت برای از دست دادن فرصت‌ها
ناتوانی: ترس از وقوع رویدادی بد و «خرابکاری» - اگر نتونم و نشه چی؟ اگر گند بزنم چی؟ نمیتونم از خودم دفاع کنم. سرم کلاه میذارن. داشته هامو میدزدن. بهم خیانت میشه.
خجالتی بودن: دلیل پیدا نکردن شریک زندگی من!
عقب بودن: دیگه دیر شده! نکنه دیر شده باشه!
مقایسه کردن: همیشه شکست خوردی - هر چقدر هم تلاش میکنی ، دیگران باز هم از تو جلوترند - هیچ کس مثل من نیست - من از همه بی ارزش ترم (ارزش خودت را در چه چیزی تعریف میکنی؟ روشن سازی ) - دیگران کارهایی کردند که تو نکردی (مثال: دانشگاه رفتند و برای همین زندگی بهتری دارند.)
باورها (تو شانس نداری. تو آدم به درد نخور و بی عرضه‌ای هستی. نباید سوتی بدی / نباید اشتباه کنی.)
هفت نفر از افراد شناخته شده در فضای مجازی که در بین مخاطبین ما نماد و الگوی اعتماد بنفس هستند :
در یک همه پرسی ای میان دنبال کنندگان صفحه ی اینستاگرامم پرسیدم «اگر اعتماد بنفس لازم رو می داشتم اولین کاری که میکردم چه بود؟» پاسخ ها را بخوانید
کارهایی که دوست داشتم رو انجام میدادم
میرفتم سرکار یا یه کاری راه مینداختم
از همسرم جدا میشدم
قدم برداشتن در راستای کاری که دوست دارم و ریسک کردن
از افرادی که دوستم ندارند و من را نمیخواهند راحت دل میکندم
ساختن از هر نوعش
اقدام برای پیدا کردن کار برخلاف تجربه ی ناموفق در دوران تحصیل
مستقل میشدم
کنفرانس میدادم
مسابقات NBA شرکت میکردم
حقمو از آدما میگرفتم
روی خودم کار میکنم
حرف میزدم و سکوت نمیکردم
در کارم ابراز وجود میکردم
مهاجرت میکردم و از خانواده ام دور میشدم
از خودم دفاع و محافظت میکردم
میرفتم سفر
در سوشال مدیا عکس میگذاشتم
در سوشال مدیا فعالیت میکردم
مغازه ی خودم را تاسیس میکردم
گواهینامه میگرفتم
دل را به دریا میزدم
کسب و کارم را یک مرحله به جلو می بردم و درآمدزایی میکردم
خودم را از بقیه قایم نمیکردم
در شغلی که دلم میخواست فعال میبودم
کسب و کار خودم را راه اندازی میکردم
تنها زندگی میکردم
پادکست دلخواهم را راه اندازی میکردم
خودم را بیشتر دوست میداشتم
کارهای هنری خودم را در سوشال مدیا منتشر میکردم
به عزیزانم عشق می ورزیدم
:کارهایی که می توان انجام داد تا اعتماد بنفسمان تقویت شود
پول پس انداز کنید: بدون داشتن دلیلی برای این پس انداز، مدتی دقیق و قابل توجه را مشخص کنید و در این بازه به حساب پس اندازتان نگاه نکنید.
اطراف خود را با افرادی پر کنید که اعتمادبنفس دارند و در این حین، با نگاه دانشجویی تشنه یادگیری به این افراد نگاه کنید؛ و نه یک قربانی.
در دفترچه‌ی خصوصی خود، با خودتان دیالوگی را برقرار کنید: یک طرف شمای اکنون و طرف دیگر شمایی که قوی و بااعتمادبنفس هستید (یا اگر نمیتوانید ورژن با اعتماد بنفس خود را تصور کنید، فردی که شما میشناسیدش - از افراد مشهور تا اطرافیانتان - را انتخاب کنید) و به حرفهای خود اکنونتان از زبان این فرد پاسخ دهید و خود را به چالش بکشید.
پروژه‌ای را ، آنقدر کوچک که واقعا ممکن باشد و نه آنقدر بزرگ که شما را بترساند، انتخاب کنید و بدون اعلام شروع این پروژه به هیچ کس، بو بدون هدف خاصی، صرفا برای امتحان، آن را به انجام برسانید.
با خودتان شوخی کنید و اجازه بدهید که به خودتان بخندید. (به کلامی دیگر، خیلی خودتان را جدی نگیرید.) در نهایت همه‌ی ما انسان‌ها از ابتدا تا انتهای زندگی در حال تجربه و یادگیری هستیم و هیچ کس، هیچ وقت خوبِ خالص نخواهد بود.
در نهایت اعتماد بنفس را نمی توان ناگهان به دست آورد و نمی توان به مرحله ای در زندگی رسید که خود را بی نیاز از هیچ کس و هیچ چیز ببینیم. همیشه لحظاتی در زندگی هستند که شما در توانایی خود در موضوعی شک دارید، اما وقتی به عقب برگردید میبینید که بارها با این موقعیت مواجه شدید و از آن گذر کردید و اغلب موفقیت آمیز بوده است. پس این می تواند سندی باشد برای اینکه این بار نیز قدم بردارید و به خود یاداور شوید که شما یک انسانید، مجموعه ای از نقاط ضعف و قدرت و این هیچ معنای جانبی دیگری ندارد. شما با همه ی آنچه که هستید، قابل احترام و باارزشید. به خودتان اعتماد کنید تا دیگران هم به شما اعتماد کنند.